[決定版]習慣化の確率を上げる必須方法論17の網羅

Contents

習慣を付ける力、習慣力向上の方法の網羅

この記事では思ったことをより高確率で習慣化していく技術、「習慣力」について語っていきます。
習慣化は何も工夫せずにやれば非常に難しいですが、習慣化のために必要な意志量を削減する工夫を網羅することで
その難易度を十分の一程度には下げることができます。
この記事では本やネットを調べる中で筆者が知ってきた限りの習慣化のための工夫について網羅しています。
これを網羅することで習慣力は数倍にはなるでしょう。
はじめに言っておくとこの記事は僕が書いた本の一部の抜粋です。
本書はなどという言葉が出てきますが示すところは習慣についてのみならず何かを実現するにはということについて、つまり「実現力」を語った本のことであり(70万字程度)、
僕のコーチングプログラムでもテキストとして使用しているものです。
 
この「習慣力」という考え方は非常にワクワクする考え方です。
習慣がつけば人生が変えられる。
間違いありません。
ならば習慣力が極まった先でかたっぱしから習慣化したいことを習慣化できた先にはどんな人生が待っているか。
もちろん圧倒的に変化した人生です。
飛躍的に進化した自分です。
「習慣力」という考え方に、文字に焦点を当てるとき
僕らは習慣力が極まって飛躍的に進化した自分について思いを馳せることができます。
そんなワクワクする技術について語っていきます。
もちろん習慣化は覚悟や意志の賜物ではなく技術です。
 
「何かを実現するのに必要なのは継続である。習慣である。」
多くの実現を指南する方法論や書籍においてはそう言われています。
 
習慣は確かに重要です。それがあるかないかで人生は一年単位でも大きな差を生むのに、
5年単位では決定的な違いを生むと言えるでしょう。
「人生をつくるのはただ習慣だけである」という先人の言葉がありますが、
習慣がそれが身についたときに非常に大きな影響力を発揮することは疑いの余地がありません。
 
しかしここで踏まえておかなくてはならないのは、
習慣の付け方についてのノウハウや本は世の中にたくさんあり、
筆者もその類のノウハウを流し読み含めてたくさん読んできましたが、
どんな素晴らしいと言われるようなノウハウも結局は
習慣をつける僕らの意志に大部分を頼っているものが多いのです。
つまり意志薄弱な人間にとってはいかに習慣化のためのノウハウを学んだだけでは結局習慣化が自在にできるようにはならないということになります。
学んでも技術が向上しなければ意味がないということです。
 
結局のところ習慣をつけるのはどれだけ素晴らしい方法論で行ったところで
かなりの部分をその人の意志に委ねることになるのは間違いありません。
それを踏まえた上である一つの行動を習慣化するために
その習慣化に必要な意志量をできる限り少なくするための工夫について語っていきます。

1/6,高いセルフイメージでも努力型のものを持って習慣力を飛躍的に上げる

習慣をつけることのみならず何かを実現したり、成功することを目指すなら自信=高い自己像=高いセルフイメージを持つことが必要不可欠です。
本ブログで掲げる五つの自由力のうちの行動的自由力=自分の行動を自律する技術、内面的自由力=自分の思考や感情をコントロールする技術の中でもまずこの高いセルフイメージを持つことが第一優先となっています。
高いセルフイメージ(自己像)にも天才型セルフイメージと努力型セルフイメージがあります。
習慣をつくるための姿勢についてまず欠かせないのは
高いセルフイメージでも努力型セルフイメージを持っているかということです。
 
「自分はそんな努力しなくてもできるし、学ぶ必要なんてないし、
自分を変えるなんてかったるい。」という感じの天才型セルフイメージを持つことは
習慣をつくることのみならず実現自体の障害になります。
 
天才型セルフイメージを持つと素直さを失います。
吸収しようという心意気を失います。
このままの自分でも十分に能力があっていい、
その現状の肯定自体は結構なことで卑屈になるよりはましですが、
このままの自分でいいというのが何も変える必要も向上する必要もないというところまで行ってしまうと、
そういう向上のための方法論を磨くことを
「意識が高いだけで能力や才能がないやつがやること」バカにしかねません。
 
この姿勢は実現のために、またそのために習慣をつけるにあたって非効率です。
習慣をつけようとすること、
地道に毎日ひとつことをやる時間をとることを繰り返すことを目指す前に
「自分はそういう地道なことをバカにするような天才型の高いセルフイメージを持ってしまっていないだろうか」
ということを確認した方がいいでしょう。
 
もし天才型のセルフイメージを持っているとすると、
ゆくゆく習慣をつくることに対して「まあいいやこのままでなんとなくやっててなんとかなるし」という風に思ってやめてしまうことになりかねません。
 
なんとなくやっててなんとかなるとしても
そういう方法論なきあてずっぽうは非効率であることは間違いありません。
実現を目指しているのであって僕ら自身の才能や能力を正当化することを目指しているのではないということを今一度思い出す必要があります。
 
もしそういう努力型のセルフイメージを持つことが難しいならば、
毎日何か同じことを異常に長い間繰り返すことを厭わないかつ自分に対して自信を持っているような人、
たとえばイチローの音声を頻繁に聴くなどしてそういう姿勢をすり込みましょう。
もし天才型ではなく努力型、
願わくば方法修正型セルフイメージを持てたなら僕らの習慣力は飛躍的に向上します。
ちなみにコールドプレイのmiraclesという曲のPVは努力型のセルフイメージを身につけるのにもってこいです。

2/6、なぜその行動を続けるのかという目的を明確にして習慣力を飛躍的に上げる(実現後に触れているか)

当たり前ですが、何かを続けることの目的はそれを続けることではありません。
時たま何かを続けているということ自体が快感だからそれを続けたいということがあるかもしれませんが、
そういう特殊なケースは置いておいて、
なんらかのことを実現したり、なんらかのことを向上したいからそれを続けているのでしょう。
 
たとえば毎日素振りを繰り返すのは
バッティングフォームを向上するという目的があるからです。
 
なんらかの行動を続けたいときに
そもそもこの行動を続ける目的が明確になっていなければ「やっぱ続けなくていいや」
となってしまうのは当たり前です。
 
このブログの方法論でいうとこれは「理想の実現後に頻繁に触れているか?」ということになってきます。
自分が目指す理想の実現後に触れるということを頻繁に行ってこそ、自分にとっての目的がより明確になります。
 
実現後こそがある行動を続ける目的だからです。
バッティングフォームが向上したときの自分を思い描いたり、イメージすることなく、
バッティングフォームの向上という目的に焦点を当てることなく
素振りをするという習慣をつけようとしたところでそれは難しいでしょう。
 
何をするにしてもその理想の実現後へのリアリティを拡大することで
その実現への行動を促進するということが必要なわけですが、
もちろん習慣にしたい行動を促進するためにも実現後に頻繁に触れることは必要です。
 
本書が簡単にできてしかも効果が絶大なのは断言法です。断言法という最強の願望実現法
 
これをすることでこれをやらないよりも圧倒的に実現後への行動が促進されます。
書くだけで叶っていくというのはまっぴら嘘ですが、
書くだけで脳がその書いたことに焦点を当てやすくなり、
その結果書いたことへの行動が促進されるからこそ叶っていくのです。
 
とにかくにもその行動を続けることでどんなことを実現したいのか、
続ける行動よりもそれを続けることで実現したい理想に焦点を当てることなしに
習慣になるほど続けることはできません。
 
逆にその行動を続ける目的であるところの実現後に触れる頻度を保つことができるなら、
物事を続けることを飛躍的に簡単にすることができます。

3/6、「ずっと続ける」ではなくて21日間続けることに焦点を当てて習慣力を飛躍的に上げる

人は自分の意志や覚悟について過大評価しがちです。
習慣化を目指すときにも
「よし、この行動をこのままずっと続けるぞ!」
という風に自分の継続力をずっと続けられるほど素晴らしいものとして過大に評価します。
 
実際、筆者もそのようにして続けようとしては結局忘れるということを繰り返してきましたが、
まずは自分の継続力を
ずっと続けることはおろか
21日間続けることも相当に難しく
五日間続けられたら奇跡
くらいに低く見積もっておくことです。
 
少なくとも「ずっと続けよう」と思わずに
「21日間はなんとか続けよう」、
もっといえば
「五日間は続けよう」くらいに最初に焦点を当てるハードルはそれを続けるにあたっては低くする必要があります。
 
辛いときにずっとこの辛さに耐えなければならないと思うのと、
この先一年が勝負どきでここはなんとしては耐えなければならないと思うのと、
どっちが気が滅入らないかといえば後者であるのと同様に、
 
習慣化についても期間を具体的に設けることで
その行動を習慣化できる可能性が高まります。
 
すでに出版されている本には
習慣が21日で身につくと仮定し、
その21日間のうち最初の数日間はこういうフェーズでこういうところに焦点を当ててこういうことをしなければならない、
次の数日間はこういうフェーズでこういう風にやめがちだからそんな風に辞めてしまわないためにはこういうことをしてモチベーションを保とう、
というように21日をいくつかのフェーズにわけて語っているものがありますが、
そのように1日1日を完全に切り離して考えるのではなく21日間の一部として考えることで
力づくで続けようとするより相当に実現の可能性は上がるでしょう。
 
またアプリにも記録するとアプリが21日間から差し引いてあと何日間続けることが必要ですよということを教えてくれるものがあります。
 
自分で頭の中であと何日だと思うよりこういうアプリを使った方が
「ずっとではなく21日間だけ」
というところに焦点を当てるのに役立つでしょう。
 
基本ですがずっと続けようと思うより
圧倒的に物事を続けやすくすることができます。
 

 

4/6、同期間に二つ以上の習慣をつけることを目指さず最初にどの習慣をつけるか考えて習慣力を飛躍的に高める

 

人は自分の意志を過大評価するということを話してきましたが、
同じ期間に欲張って二つ以上の習慣をつけようとするのもその過大評価の一つです。
 
たとえば「よしこの一ヶ月は習慣週間にしよう。
毎日腹筋50回とプログラミングの勉強をするぞ!」
と意気込んでもまず続きません。
 
一期間につくることを目指す習慣は一つにしましょう。
その習慣が身についたなら、次の習慣をつける。
一つの習慣をつくることすら意志薄弱な僕らにとっては難しいのです。
 
ましてや一気に二つなんてできるわけないし、
それができるくらい意志が強いなら本書を読んではいないはずです。
 
ひょっとするとこの文章を読んでいる人の大半は
自分でつくろうとしてつくった習慣が一つとしてない人が多いかもしれません。
 
それがいけないといっているわけではなく
そうであるなら記念すべき最初に自分がつくろうとしてつくった習慣にこだわりましょう。
 
その最初の習慣がなんであるかによって
その後自分が習慣をつける難易度が大きく変わってきます。
 
本書がここで言いたいのは
どうせ一番最初の習慣として熱を入れて続けようとするなら
その後も広い範囲にわたっていい影響を及ぼし続けられるような行動にしようということです。
 
たとえば毎日楽器の練習をする。
それを習慣にするのも結構です。
でも楽器の練習を続けられるようになることで向上するのは楽器の演奏技術だけです。
 
厳密にはそうではないでしょうが
楽器の練習が自分の人生のとても広い範囲に好影響を及ぼすことができるとは
言い難いでしょう。
 
ならどんな習慣をつけることを最初に目指すことを本書は勧めるか。
それは本書ひいきのようですが
色々なことの実現を助けてくれるような行動、
実現力を上げるような行動を習慣にすることから始めようということです。
 
たとえば本書がまず習慣にすることを勧める広範の実現力を上げるような行動に
自分が実現したいことを断言系で書くという断言法があります。
断言法を習慣にできると
自分の生活をいつなん時も自分が実現したいことに向かって方向づけることができます。
 
もちろん断言法は本書実践編で話したように
理想の実現後に触れる頻度を増やすことにもつながり、
次に新たな習慣をつけようとなったとき
その習慣をつける目的である実現したい理想に焦点をより当てることができるようになり、
それを習慣にすることがより容易になります。
 
実際筆者もこの断言法を習慣にすることができてから
色々な習慣をより簡単につくることができるようになりました。
なので最初につける習慣としては断言法が圧倒的にお勧めです。
これを習慣にするだけでも人生が変わると言っても差し支えないと本書は考えます。
 
断言法を習慣にできたなら、
習慣化はもっと簡単になり、
人生はもっと飛躍的に面白くなるはずです。
 

5/6、その行動を続けた後に向上したい力に焦点を当てて習慣力を飛躍的に高める

 

何かを習慣にしたいとき、それを習慣にすることで実現したい結果があるとも言えますが、
同時にそれを習慣にすることで成長させたい何かがあるとも言うことができます。
 
そして何かを習慣にしたいならそれを続けることで成長させたい力に日常の中でより焦点を当てること、
それを忘れないようにするためにできることを考えるべきです。
 
たとえばプログラミングの勉強を習慣にしたい、
その目標はプログラミングの方法論を学ぶという言い方もできますが、
すでに何回か話したように「プログラミング力」をつけるという風にとらえることができます。
 
方法論を学ぶという言い方より
◯◯力をつけると捉えた方がそれを向上させようという気になりますし、
そもそもすでにあるものを吸収するのではなく、
それを材料に、自分に肉付けして自分自身の方法論を育てているんだというニュアンスもあるので
主体性も発揮されやすいはずです。
 
 
 
自分自身の◯◯力に焦点を当てることができれば、
それを向上するための行動を続けることに対してより意欲も増すでしょう。
 
また実践編でも話しましたが、
世の中にはこの世を修行だと思って、ある一つの技術や能力を磨くことに精進するという考え方で生きている人々がいます。
精進というのは一つの道を精を込めて進むことですが、
道を進むというのはひとつ自分が向上しうる能力や技術を磨くことに対応するでしょう。
 
「精進」「修行」という、楽しくやりたいことをやって生きようという思想がより台頭しつつある現代とは逆の思想を持つことができれば
ひとつのことを繰り返すということも捗るかもしれません。
 
そういう人生には自分がつきつめるべき道があり
それを精進することで自分を磨いていくという思想を自分がもつために
有効な情報としてはこれまでにも何度か紹介したように松下幸之助の音声があります。https://www.youtube.com/watch?v=QbBUUCSdlgg
 
彼の音声を聴いていると面倒だなあとかだるいあなと思っていても、
自分がこれを突き詰めなければ何を突き詰める?という気分になってくるので
同じことを繰り返して何かを高めることが捗ります。
 
またイチローが結果は困難を伴って出すべきだと一見ただの根性論にしかきこえないことを語っている音声は
彼の「結果を出すためというよりも結果を出すための過程を通じて人間的な成長をするためにやっている」という思想が出ていて
成果よりも進化に焦点を当てることがはかどります。https://www.youtube.com/watch?v=rfV0iShhi2Q
 
続けたい行動のみならずそれを続けることで向上したい力に焦点をあてることができるなら僕らの習慣力は飛躍的に向上します。

6/6、習慣にしたい行動を忘れない仕組みを網羅して習慣力を飛躍的に上げる

 

とにかくにもその行動を習慣にしたいならば
もちろんそれを忘れないことが重要です。
そしてその行動のみならず、
それをすることで高めたいものを忘れないことも重要です。
 
忘れないために行動レベルにできることはたくさんあります。
PCや携帯上に習慣にしたい行動を定期的にリマインダーするだとか、
習慣化したい行動を書いておいてそれを腕に巻いて常に見えるようにして忘れないようにするためのリストバンドも売られていたりします。
 
習慣化が挫折するときも、
また一つの実現が挫折するときも
その多くの原因は単純に「それが忘れ去られたから」ということに他なりません。
 
人間は興味を様々な方向に拡散させる脳の構造からして忘れっぽい生き物なのです。
 
だからこそ最初につける習慣として、
自分が焦点を当てることを書くことで明確にすることによって
自分がそれを忘れてしまうことを防ぐ断言法を勧めているというわけです。
 
習慣化に関しては忘れたらできない、
忘れなければできるというものでしかないかもしれません。
 
何かを習慣化するなら、
その行動を忘れないために最善を尽くしてください。
 
本ブログがいう最善を尽くすとは
心がけでがむしゃらに頑張ることではなく
目的のために整えられる仕組みを最大限整えることを指します。
 
習慣にしたい行動を忘れない仕組みを整えるだけで
僕らの習慣力は飛躍的に高まります。
 

習慣化のハードルをより低くする=必要な意志量を減らすためにできることを網羅して習慣力を飛躍的に高める

 

ここからはひとつの行動を習慣化するにあたって
そのハードルを低くする(必要な意志量を少なくする)
ためにできることを語っていきます。
 
「続けることではなく続けられる方法でやることが、楽しむことではなく楽しめる方法でやることが大事だと思われてならないのです。」
という先人の言葉もありますが、
方法を工夫せずしてつづけることは無駄に難しいですし、もっと楽しめる方法があるのにそれをしないのは一度きりの人生としてもったいないことでしょう。
 
習慣化に必要な意志量は工夫次第でいくらでも少なくすることができます。
ここで語るのはその工夫にどんなものがあるかということです。
 
ぜひ習慣化することを目指す前に、
まず自分が続けたい行動を習慣化するのに必要な意志量を最小限にできる工夫をこのパートで見つけて
それを行ってから習慣化を目指すようにしてください。
 
その工夫を行うなら、
習慣化の難易度は工夫を行わないより三分の一程度にすることも可能でしょう。
習慣化できる可能性を簡単に三倍にできるということです。

1/10,1秒でもいいから最低限やっている振りをすることを続けることを目指す

 

もちろん最初から大それたことを続けることは不可能です。
 
たとえば腹筋50回を毎日やることを習慣にしたい。
しかし最初から腹筋50回を毎日続けることはまず難しいでしょう。
 
最初に続けようとするのは腹筋一回で妥当です。
仰向けに寝転がって一回頭を起こす。
これだけでも毎日続けることは大変難しいことです。
すでに語りましたが
僕らの意志や決意を過大評価するのはやめましょう。
それは大抵自分が思っているものの半分にも届きません。
 
人間のやる気を司る側坐核はやり始めないと活動しません。
つまりやり始めたらやる気がでるということにもなります。
何もしていない段階から腹筋を一回することの方が、
腹筋を一回してからその後あと49回するよりもよほどエネルギーが必要なのです。
 
腹筋を一回する習慣がついたなら、
50回する習慣はもうついたようなものです。
 
もっと習慣化のハードルを下げるなら
1日1回寝室以外で天井に目を向けて仰向けに寝っ転がることを目標にするなんてのもいいかもしれません。
 
小説家レイモンドカーバーは全く書く気が起きないときでも、
机に向かうことだけは無理矢理毎日やっていたそうですが
そのようにやっている振りをすること、
やる前に体勢を整えるだけでも十分です。
 
自分が続けようとすることがあって、
最低限どんなことをすることをするだけでその一歩手前まで行けるか、
それを考えましょう。
 
毎日何かの言語の勉強をしたいなら、
その文法書なり単語帳を開くことを続けるのを目標にすればいい。
 
毎日楽器の指遣いの練習をしたいなら、
毎日その楽器に指を置くことを目標にすればいい。
1秒でもいいからそれをすることを目標にしましょう。
 
1秒やろうとしてそれを1秒間できたなら、
きっとやめることに対してのやる気が失せて
五分間はやってしまっているでしょう。
 
1秒間でも毎日やる習慣がついたなら、
10分間、15分間それをやり続けるのは簡単です。
 
1秒だけでもやるのを目標にすることで飛躍的に簡単に習慣化することができます。
 

2/10,他人の強制力を使って一日一日の歩みを自動化することを目指す

 

たとえば人と約束して一緒にやる。

毎日満員電車を避けるのも兼ねて朝8時までに出社することを習慣にしたいなら、
同じように毎日朝活したい同僚を探して
毎日8時までにこなかったらランチをおごるという風に負荷をかけることもできるでしょう。
 
他にもたとえば
「よしこの一ヶ月はあらゆるいい習慣、筋トレとランニングと読書時間30分捻出することに決めたぞ!」
と思ったならTwitterやfacebookなどSNSのアカウントで
「今日から筋トレとランニングと読書終えたらつぶやいていきます。意志薄弱者ゆえ勘弁を。」などとつぶやいて、
毎日「筋トレランニング読書五日目終わり」と投稿していくのを義務とすることで強制力をかけてもいいでしょう。
 
実際筆者もこれを一ヶ月間習慣力グループをつくるのとともにやりましたが
それまで一人でやっていたらほぼ100%習慣化する前にやめてしまっていたのに、
その一ヶ月で一気に筋トレ体幹瞑想いいこと日記ギターの運指習慣書き店員さんにありがとうをいう音楽理論の勉強10分という九つの習慣を身につけることができました。
 
他人の強制力というのはこれほどまでに大きいものかと痛感しましたし、
他人の強制力を使って言えば意志薄弱ものでも
無限に進化できると確信した瞬間でした。
ただつぶやくことを義務にするだけでは強制力にならないという場合は、
時間捻出力で語ったように
「◯◯日連続でできなかったらおごり」などとさらにお金で強制力をかけるとさらに習慣化が捗ります。
 
そのようにして他人の強制力をかけるなら
外でやることは飛躍的に簡単に習慣化でき、
習慣力を飛躍的に進化することができます。

3/10,それを頻繁にやっている人が多い場に属する

 

人が自分が属している環境にその人生を左右されるほどの影響を受けていることを

ブログでもメルマガでもいくどとなく語っているわけですが、
場を利用して自分が続けたいことをより簡単に続けることもできるでしょう。
 
作業場所にしても談笑している人が多い喫茶店と、
本を読んでいる人が多い図書館なら
圧倒的に後者の方が読書をするという時間を捻出しやすいのは当たり前ですが、
ここでいう場とは作業場所のことだけではありません。
 
たとえば作曲を毎日勉強する時間をとりたいなら、
そういう人たちが多く属しているサークルなり
オンラインサロンなりがあるはずです。
 
毎日、そういう作曲について談義がなされいているライングループや
スカイプチャットやフェイスブックグループなどのオンラインコミュニティがあるなら、
より自分が作曲について勉強する時間を簡単にとることを助けてくれるはずです。
 
どうしても続けたいことがあるのなら、
その行動を忘れないために尽くせる限りを尽くすべきでしょう。
 
そして続けたいことを忘れないのに、
それを頻繁にやっている人が多い場に属することで
飛躍的に習慣化の確率を上げられます。
 

4/10,それをやるために必要な手間をひとつ省く

 

たとえば読書習慣をつけたいとして、
毎日読書をする場所として移動中の電車を選んだとします。
 
ここで、リュックで通勤通学している人とハンドバックで通勤通学している人がいたとして
どっちが電車での読書を続けられるかといえば
おそらく後者でしょう。
 
リュックの場合、
背負っているものを下ろしてバッグの中から本を取り出さなくてはなりません。
ハンドバックの場合、
リュックのときに必要だったバッグをおろすという一手間が必要ありません。
 
ささいなことと思われるかもしれませんが、
そのくらいささいなことが
僕らがそれをやるのかやらないのかということを決めているのです。
 
自分が続けたい行動に関して
それを続けるために省ける行動はないかということを考える必要があります。
 
たとえばスナップチャットが一時期大流行したことのひとつの要因は
スナップチャットがトップページとしてプロフィールページではなく
動画をとるカメラ画面を設定したことでしょう。
 
動画をとるためにプロフィールページからカメラに移動するというユーザに必要な一手間を省いたことで
人がスナチャを使う機会が増えたことは間違いないでしょう。
 
自分が何かをする可能性を高めたいなら
それをするために必要な一手間を省くことが必須です。
 
先ほどの電車で本を読むということについて言えば
ハンドバッグに入れるよりもっとそれをする手間を省けるのは
コートのポケットに入れておくことでしょう。
バッグを開ける手間が省けます。
 
別の例では毎日部活が終わった後、夜に家の前で窓に映る自分を見ながら素振りをすることを習慣にしたいと思っている人がいたとして、
毎日制服で帰るより部活着で帰る方が
着替える手間も自分をスポーツをする気分に再び持っていく手間も省けるでしょう。
 
習慣にしたい行動をする一手間を
省くことができないか考えてみる価値はあります。
 
必要な手間が一つ省けるなら
飛躍的にそれを習慣化できる可能性を高めることができます。
 

5/10,その作業に対していいイメージを持つための工夫をする

 

もちろん楽しい作業だと思って始めるのと、
辛い作業だと思って始めるのと、
その続けやすさは天と地の差です。
 
それを続けるために重要なのは
実際に楽しいかどうかではなくて、
その作業に対して自分が持っているイメージです。
 
単調作業としてのイメージしか持っていないのか、
それともそれをやっているときは
何かを突き詰めているというイメージを持っているのか、
つまらないイメージしか持っていないなら作業をする気にはならないでしょう。
 
その作業に対していいイメージを持つには
その作業を楽しむのが一番ですが、
心の底から楽しまずとも作業に対していいイメージを持つために本書がお勧めする策があります。
 
それはその作業をしているとき、
後ろに楽しい動画を流しながら常に作業をすることです。
 
習慣になるまでで構いません。
とにかく作業のイメージを背景に動画を流すことによって
動画のイメージにすり替えます。
 
楽しい動画のイメージにすり替えることができれば、
次の機会その作業をすることに対して嫌だなという心象を薄めることができます。
 
たとえば読書習慣をつけるのにしてもただ一人で読みたいとは言い難い本を読むという作業を習慣に無理矢理しようとするよりも、
たとえば本を読むときはクラシックと自然の素晴らしさを謳うような動画を背景に流しながら
優雅な時間として自分がイメージできるようにして、
その優雅さを1日に1回は持つことにしようと考えてやるのとでは
続けやすさに違いが出てくることは間違いありません。
 
他にはyoutubeにやる気の出る音声だとかモチベーショナルビデオだとかで転がっている類の音声なり音楽を
必ず素振りをするときにはイヤホンから流しながらやることで、
その時間をただの素振りの時間ではなく、
人生やったるぜ感を持つための時間として再定義するとかすれば
無理矢理続ける素振りではなくそういう自分が持ちたい心持ちをメンテナンスする時間として続けられます。
 
工夫して続ける作業に対して作業と言うイメージではなく
もっと他の素晴らしいイメージを持てるようにすれば
続けたいと思って続けられます。
 
それをやることに対してのイメージをいいものに保つことができるなら
それを続けられる可能性を飛躍的に高めることができます。
 

6/10,それをやることより先に自然音をかけることから始める

 

人間の脳波にとってα波というのが
もっとも集中しているときに特徴的な脳波であるという話はすでにしてきました。
 
そしてそのα波というのは
自然音なり特定の音楽なりで誘導することができるといわれているということも語りましたし、
それをふまえて本書が集中力の上がる環境としてα波を自分の脳波に誘導できる環境を整えることは
集中力を高く保って作業をすることの一つの重要ポイントとしてあげました。
 
そして一つの行動に対して毎日やる気を出し、
その先でその行動をつづけるにはどうするかということを考えたとき筆者が心がけているのが、
まずその行動をしようとする前に自分の脳波をα波に変えるために何ができるかということを考えるということです。
 
続けたい行動をする前にワンクッションおいて、
自分の脳波をα波に保つ環境を毎日つくるということに焦点をあてるわけです。
 
たとえば筆者はPC上でimovieを常に起動しておき、
PCを開いたら自動的に自然音が再生されるようにしていますが
それはPCを開いたときの自分の脳波をα波に半自動的に切り替えるためです。
 
それをすることでしたい作業に抵抗なく移ることができます。
 
PC上の作業にかかわらず家でギターの特定のフレーズを練習したりするときにも
ギターの練習をしようとする前に同じように自然音を家に流します。
そして集中したくなってきたらそれを切ります。
 
自然音をかけて脳波にα波を増やすことで、
なんらかの行動を始めるときの抵抗を少なくすることができます。
 
またデスクワークでPCから自然音をかけて時間区分を書き出しているときには集中するということを繰り返していると
だんだん自然音=集中して何かをする時間という思い込みを自分の中に形成することができます。
 
その思い込みによって自然音を流すことから始めると
ますますなんらかの行動を始めることへの抵抗がなくなるというわけです。
 
それをやろうとしてもなんとなくやる気が出なくて結局できない
ということを繰り返しているならば
まず自然音をかけるということに焦点を当ててみてください。
 
何かをするときにフットワークが重くなりがちな人にほど勧められます。
やりたくないなと思った時は
適当な気分で先に自然音を再生することから始めれば
飛躍的に簡単にそれを続けることができます

7/10,それをすることができた日数の連続記録を伸ばしていくことに注目する

 

いろいろと工夫して21日つづけることを目指してやってみたけれど、
結局十日ほどでやめてしまった。
そういうことはよくあるはずです。
 
そこで
「やっぱ続かなかった」
で終わるのが大抵で、
多少粘り強く「よしまたここから21日続けよう」と思っても
今度は五日と続かずやめてしまって習慣にしようとしていたことすら忘れていく
というのが習慣化に失敗する典型的なパターンでしょう。
 
一度21日つづけることに失敗してしまったなら、
また21日そこから続けることを目的にするなんて
大それたことを目指すのはやめましょう。
自分の意志なんてその程度だったということです。
 
もちろん最初から21日続かせて習慣にすることはほとんど不可能なわけですから
そのようにして結局21日続かせることができずにどこかで一度は途切れることを前提として管理する必要があります。
 
自分の意志に見切りをつけて意志に頼らない仕組みづくりに目を向けることがすべての向上の第一歩です。
 
21日続かせるのが無理なら、
「前回より連続日数記録を更新する」という風に思ってまた習慣化に挑みましょう。
 
たとえば五日間毎日一回腹筋して、
六日目にやめてしまった。
 
それならば連続腹筋一回日数記録は5です。
それなら次は21日連続でそれをやることを目指すのではなくて
六日以上続けることを目的としてまた始めるということです。
 
次は十日でやめてしまった。
それならば次は11日以上という風に目標を以前の自分よりという部分におくことで
続けることに対してのモチベーションがより高まるでしょう。
 
また21日続かずともいらぬ挫折感を持たずに済みます。
この連続記録に着目するというのは
たとえば集中力を保つにしても
書き出した時間区分中ずっと集中することができた時間区分の連続回数記録を伸ばすことに着目することで、
ただ時間区分中毎回ずっと集中しようという風に思うより、
書き出した時間区分中、ここで集中力を切らしてスマホを触ったら連続記録が途絶えてもったいないという方向に考えがいって集中を切らさずに済んだり、
ほかにはたとえば
毎日最低限三十分は楽器の練習時間をとるということを達成するにも、
毎日30分以上の楽器練習時間をとれた連続日数記録を伸ばすことに注目するだとか、
応用することでいろいろなことが続けやすくなります。
 
つまり普段はその行動をすることに対してだけ、
面倒だとか疲れただとかいう抵抗が生じるのを、
連続記録を伸ばしていくということに着目することによって
それをしなかったら連続記録が途絶えて勿体無いという抵抗を生じさせることができるということです。
 
連続記録を伸ばすことに焦点を当てることができれば
あらゆることを続けることが飛躍的に簡単になります。
 
なんどもなんども連続記録を伸ばしていくといことをやれば
習慣化は時間の問題になり習慣力を飛躍的に進化することができます。
 

8/10,続かせたい行動のみならず習慣の重要性についても忘れずに済む仕組みをつくる

続かせたい行動のことを忘れたなら、
もちろんそれを続かせて習慣にすることはままなりませんが、
もう一つ忘れてはいけないのが
「習慣こそが長期的に見ると人生をつくっている」
という紛れもない事実と習慣の重要性です。
これについても忘れずに済む仕組みを整える必要があります。
 
たとえば本書が習慣をつけたくなる言葉として勧めるのが
「ただ習慣だけが人生を作り変えることができる」というものです。
 
この言葉を見ると習慣をつくって人生を作り変えたいという気分になってこないでしょうか。
もちろんその言葉を一度きり見て「よし習慣つけよう」という気分になったところで全く持って意味がありませんが、
この言葉を頻繁に見ることができる仕組みをつくることができれば
「習慣つけよう」
という気概をもっと頻繁に持つことができます。
 
たとえば部屋にこの言葉を書いて貼っておくとか、
PCの画面下に貼っておくとか、
スマホにリマインダーで出すとかある考えにできるだけ多く触れるための方法論は実践編でもたくさん語ってきましたが
 
そのような工夫をして習慣の威力を日々忘れないようにすることで、
続かせたいことを飛躍的に簡単に続かせることができます。
 

9/10,その行動を習慣にすることを目的にやるのではなく習慣力の研究のためにやるという考えを誘導する

 

本書実践編では
何かの実現を目指すときにその方法論を◯◯力として発展させ、
ゆくゆく人様に見せられるくらいにまでいい方法論を育てることに焦点を当てられれば
方法論なきあてずっぽうを防げるし、
失敗に対してそれを自分の◯◯力を育てるための材料として俯瞰できるし、
結果ではなく成長に焦点を当てられるようになるから楽しめるという話をしてきました。
 
たとえば毎日できる限りの時間を捻出するという実現したい目標があったとして
そのまま力づくでその実現を目指すのではなく、
時間捻出力という自分が育てる時間捻出に関しての方法論をメモかなにかにつくって
その方法論を育てるということに焦点を当てながらやった方が、
時間捻出のための工夫もはかどるし、
昨日より時間捻出ができるようになるという視点を持ち込めて、毎日できる限りという長期的には本気でないに等しいがむしゃら信仰を防げるという話をしてきました。
 
そしてそれは習慣をつけることに関しても同じです。
ただその行動を習慣にすることを目指すよりも、
その行動を習慣にするという過程を経ることで
自分の「習慣力」とも言うべきものを育てる、研究するためにやるんだという考えに焦点を当てることができれば、
力づくである行動を習慣にしようとしたり、
習慣化に失敗したからといって挫折感を味わうということを防いで習慣化に向かうことができます。
 
習慣力というのはつまり
自分が何かを習慣にするときに共通して使うノウハウであり方法論です。
 
そしてこれが向上して習慣にしたいことを百発百中習慣にできるようになったとしたら、
人生が変えられないなんてことはあり得ませんし、
長期的に100%の確率で圧倒的成長をすることができるようになります。
 
自分の習慣力が極まって
自分が習慣にしたいと思ったことを全て習慣にできるようになった未来を想像してください。
ワクワクしないでしょうか?
 
筆者もこの習慣力を育てるという考え方にこの習慣力編を書いているときに思い至り、
自分の習慣力を高めるための一環として、
いいことだけ書き残して明確にしておくことで毎日あったいいことへの記憶力を上げて
日々の満足度を上げられると考えられる「いいこと日記」を
スマホで簡単に毎日つけ始めるということを始めましたが、
それ以降、100%ではないにしろ、習慣にしたいと思ったことを習慣にできる確率は飛躍的に高まりました。
 
この習慣についてのパートも最初は習慣づくり編としていましたが
この習慣力という言葉のワクワク感と何かを習慣にすることへの貢献を考えて習慣力編に書き直した次第です。
 
どのように習慣力というものに焦点を当てるかということについてですが、
まずは習慣力というメモをPC上につくって何かを習慣にする工夫について、いつでも思いついたことを書いたり、
またその方法論を修正しながら育てていけるようにすることから始めましょう。
 
そして習慣力という考え方を忘れないようにするためにまたPCや携帯のリマインダー機能を使うなりしてその考えに多く触れる機会をつくりましょう。
 
また「習慣力」というものについてはなしあったり気づきを投下しあうような「習慣力」という名前のライングループを仲間内でつくって
そのグループでなんやかんや言い合うことも習慣力を向上に焦点をより頻繁に当てることを助けてくれるでしょう。
 
今日から自分はこんなことを習慣にするぜ!
ということを投稿しあって、それを続けることに失敗したなら「今日はしくじった‥七日で止まったから次は八日間以上続けることを目指す!」という感じで
グループ内で連続記録について共有し合えば
もっと続けるのが簡単になるかもしれません。
少なくとも一人で習慣化しようとするよりも
よほど楽に習慣がつけられるでしょう。
 
もう一度言えば
人生を丸ごと左右する習慣を百発百中でつけることができるようになれば
自分の人生は長期的には自分が完全にコントロールできるようになります。
 
それくらい習慣力という概念はワクワクする概念です。
一つのことを習慣にしようとしてできないということを繰り返して一喜一憂するより、
「習慣力をつける」という考え方をしないことは
人生のもっとも楽しめる進化のうちの一つを犠牲にしています。
 
習慣力を極めて人生を変えるなんて朝飯前というところにまで一緒に行きましょう。
習慣力を進化させるというところに焦点をあてる回数を増やすことで
習慣化が飛躍的に簡単になるのみならず人生をよりワクワクさせることができます。

10/10,タイマーをかけて習慣化したいことだけ一気にやる

 

本書は時間捻出力や集中力をつけるための一つの方法として
「時間区分を書き出して、その時間区分の間は集中し、
その時間区分が終わったら消す」
という方法で進んでいくことを勧めています。
 
もし決めた時間区分の間は集中してやるという癖を
短期実現力で説明したようなやり方で徐々につけられたなら、非常に便利です。
習慣化においてもそれを使うことができます。
 
複数の習慣をつけるべくとり組もうとすると
面倒でだらだらと、
一つ終わったら何か別のことをやってというふうに時間が過ぎることになりがちですが、
もし決めた時間区分の間は決めたことに集中し、SNSをさわることもネットサーフィンをすることもしないと決めているなら
タイマーでたとえば三十分を最初に設定して
一気に習慣化したいことをやってしまうという時間をつくることができます。
 
たとえば筋トレにしても腕立て、腹筋、背筋をやるとして、
腕立てしたら人休み、腹筋したら一休みということをやっていると
膨大に時間を消費しがちでそれゆえに面倒になってさぼってしまうということになりがちですが、
たとえば十五分タイマーをかければ
一気に終わらせることができます。
 
複数習慣化することを持つ場合、
いかにして一つ一つ別々に終わらせるというより
一気にやるという考えを持って一気にやる時間をとれるかということがサボらないために重要になりますが、
作業時間区分を書き出して集中してやって消すという癖をつけることで
タイマーをかけるだけで一気にその時間に習慣化したいことをやってしまうという時間をとることができ便利です。

習慣をつけるためのモデルプランを網羅して習慣力を飛躍的に上げる

ここまで習慣をより簡単に、可能性高くつけるにはどうしたらいいかという習慣力についてかたってきました。ここで一旦語ってきた全てのポイントを抑えた行動レベルでの習慣をつける際のモデルプランについてまとめておくので参考にして、自らの習慣力の向上のために肉付けしていってください。力づくで習慣化するのをやめて方法論を育てていくならあらゆることを飛躍的に簡単に習慣化することができます。

努力型の高いセルフイメージを持つために毎日同じことを異常に長い間繰り返しかつ自分に自信を感じる人の音声を聴く  例)イチロー、村上春樹、etc

これから何を習慣にするのかを明確に一つだけ決めてそれを毎日書く
(本書モデルプラン編でも紹介している時間管理とタスク管理ノートをつくるならそのノートに毎日タスク管理をするときに一緒に書く)

毎日その行動を続ける目的、つまりその行動を続けることで実現したい理想の実現後に触れる頻度を保つ 
(実現したい理想を完了系で書き出す断言法がお勧め 中期の実践編参照)

習慣力という習慣をつけるための方法論を育てるために一つの行動の習慣化を試しているすぎないという視点を持つために「習慣力」とラベリングしたメモをPC上につくって加筆修正で成長させていく形をとる

「習慣力」という考え方、習慣化を忘れないためにスマホやPCでリマインダー機能を使ってその考え方にふれられる機会を多くする
例)スマホに「習慣力で飛躍的成長」と一日に3回〜5回リマインドすることを毎日繰り返す

自分がその行動を習慣にすることで向上させたい力に焦点をあてる回数を増やす
また最初から「ずっと続ける」はおろか、「21日続ける」でもなく、「今までより続ける」という考え方をするのに「続けられた連続日数記録」を伸ばしていくという考え方をし、連続日数記録に着目する
例)長距離ランニングを続けたいなら
「持久力 連続日数記録」
とスマホやPCに一日数回リマインドすることを繰り返す

習慣だけが長期的には人生をつくっていることを思い出し、習慣の威力をできるだけ覚えているために習慣の重要性について認識する機会を増やす
例)家に「ただ習慣だけが人生を作り変えることができる」と書いた紙を貼っておく

外でやれることならば、本書短期の実践編で紹介したようなSNSの専用アカウントを使うなどして、他人の強制力を利用して自動的に一日一日時間を外で捻出していく

一緒にそれを習慣にする仲間をつくる
例)毎日会社のトイレ掃除をすることを習慣にしたいなら、一人トイレ掃除を習慣にすること興味がある同僚を探して一緒に毎日続けることを目指す その先ただトイレ掃除を続けることのみを共有するのではなくて、それを超えたお互いの習慣力の向上という目的を共有しそれについて話し合うことができればもっと習慣化できる可能性が上がる

いい習慣をつけたい人を集って「習慣力」というライングループをつくって毎日何を習慣にしているのか、連続何日続いているのかを投下し合ったり、習慣力について談義したりする
例)瞑想を習慣にしたいなら「今日から瞑想を習慣にする!」ということを投下して毎日「四日連続」などとそれを行うたびに投稿、次の日さぼってしまったならその次の日から「さぼったからここから五日連続目指す!」などと投稿、さぼっていたらライングループの他のメンバーが「〜は〜やらないのか?!」と行動を促す。

強制力が足りない場合は「◯◯日連続でやらなかったら五千円おごり」などと宣言してさらに強制力をかける
例)何度習慣化しようとしても腕立てを習慣化することができない そこで「今回10日以上連続でやらなかったらおごり」などと強制力をかける

SNS(特にTwitterがオススメ)でこれから◯◯習慣化のために毎日それをやって◯日目とつぶやきます と宣言する

例)筋トレ、英語の勉強30分を習慣化したいなら「これから毎日筋トレ、英語の勉強30分何日続けたかつぶやきます」と宣言する そして毎日「筋トレ、英語の勉強◯◯日連」と何日連続でそれをできたかつぶやく。もちろん失敗したら「失敗、明日からまた一日目」ということを正直につぶやく。そのようにして毎日つぶやくことを自分に義務づけていき30日続けたら「筋トレ、英語の勉強30分習慣化完了万歳!!!」とつぶやく。

それを頻繁にやっている人が多い場に属する
例)たとえばweb上で情報発信をしていきたいなら情報発信をやっている人が集まっているようなラインコミュニティなりフェイスブックコミュニティ

続けたい行動のハードルを、やっている振り、やる一歩手前くらいにまでできるだけ下げる
例)腹筋を50回を習慣にしたいなら腹筋を一回すること、もしくは「仰向けに寝室以外に寝転がる」というようなことを続けることを目標にする
読書なら一日一秒でも本を開くことを続けることを目標にする

それをやるために必要な手間をできる限り省く
例)毎日電車で本を読みたいならば、鞄に入れるのではなくポケットにいれておくなど

どうしてもやる気が出ない場合、自然音を耳に入れて脳波を集中状態にすることから始める
例)帰ってきてギターの練習をしたいがどうもやる気が出ないのでとりあえずスマホから自然音を垂れ流す

一つ一つ終わらせるという考えではなくタイマーで習慣化したいことだけやる時間をとって一気に終わらせる
例)腕立て、腹筋、背筋、読書十五分をしたいという場合、25分のタイマーをかけて十分以内で筋トレを一気にやって残った時間で読書するなど

ざっくり実現に関してもそうですし、
自信、モチベーション、集中、時間捻出、方法への注意、なんでもそうですが
最初から僕らが思っていたようにできるはずがありません。
 
たとえばスポーツの技術についてはそれを当たり前とし、それを向上することを厭わないのに、
モチベーションの維持や捻出できる時間について、
その技術を向上していくという視点を持たないことは
まちがいなくもったいのないことであり、
それを持つことでモチベーション維持の技術は飛躍的に向上し、
自分が実現できる範疇がどんどん広がっていくことと同様に、
何か一つの行動を習慣にするということに関しても、
最初からそれを百発百中でできるのは一部の異常に意志が強い人か、
自閉症気質で興味を拡散させずに一つのことに焦点を当てるのが得意な人だけです。
 
そうでない人が一つのことを習慣にしていくなら
習慣にするための地力を鍛える必要があります。
 
そしてこの「習慣力」が数多の習慣化の失敗と一部の成功によって極まっていき、
習慣にすると決めたことはすべて習慣にすることができるほどに高まったなら、
人生は長期的に見たら僕らの手中にあると言わざるを得ません。
 
習慣力を鍛えることは人生で自分がコントロールできる部分を圧倒的に増やしていける
非常にワクワクしたことです。
 
ぜひこの習慣力を鍛えて
「今はできないけれどできるようになるための習慣を100%つけることができるから
一年後には相当成長してるし、
5年後には死ぬほどできるようになってる」
と言い切れるような、
ほんとの意味でやるかやらないかなったような人生を創っていきましょう。
 
筆者もまだ習慣にしようとしてほんとに習慣にできる確率は50%に満たないですが、
ここ数年で100%にすることができると思っており、
だからこそ「習慣力」という言葉にワクワクしています。
 
日々に習慣力という考え方を取り入れて
ついには身につけたい習慣全てを身に付けるなら、
その先で僕らは飛躍的に進化することができ、
その先で実現したいことをかたっぱしから実現していくことができます。
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をあくまで「経済的自由力」という自由力の一つとして自由の側面に位置付け
それを含む五つの自由力
内観的自由力
→自分の向き不向き好き嫌い経験を知って自分だからできることを知って人生の方向性を決める技術
内面的自由力
→感情と思考をコントロールしてモチベーションを維持する技術
行動的自由力
→時間管理、行動自律、方法決定など目標に向けて行動を最適化する技術
情報的自由力
→必要な情報をインプットしセルフイメージをつくり、独自のアウトプットをして価値を生み出す力
経済的自由力
→ビジネスの知識としての一生食っていくのに困らない力
の五つを進化させて
自分だからできる度合いを向上させることで
自由なんかはあくまで通過点に置き死ぬ前に後悔しないような充実した人生を創ることを目指す。
そして最初からそこを目指すことが結局自由への近道でもある。
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